| |
Комплексы упражнений для позвоночника
Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:
- первое - не прилагайте резких усилий к потерявшим гибкость участкам позвоночника;
- второе - выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями; если
почувствуете боль или утомление, прекратите на время занятия, не переутомляйтесь;
- третье - не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
Упражнение 1. Растяжение шеи и верхней части спины.
- Встаньте, примите правильную осанку (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой ли-
нии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута), поставь-
те ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы.
- Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное по-
ложение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 6 с, считая про себя: «Одна тыся-
ча один, одна тысяча два,..., одна тысяча шесть».
- Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше.
Вытягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.
Упражнение 2. Укрепление и растяжение спины.
Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине.
- Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем рас-
слабьтесь.
- Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, со-
противляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение 6 с, считая: «Одна тыся-
ча один,..., одна тысяча шесть», затем расслабьтесь,... напрягитесь, ... расслабьтесь.
Упражнение 3. Вращение головой для укрепления верхней части спины.
Упражнение способствует снятию напряжения шейной мускулатуры и растяжению шейных позвонков.
- Встаньте прямо, не напрягаясь.
- Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок -
спины, другое ухо - второго плеча, подбородок - груди. Делайте это медленно, растягивая шейные
мускулы и позвонки.
- Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.
Упражнение 4. Укрепление всего позвоночника.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены.
- Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как
можно дальше, руки вялые и двигаются вслед за телом совершенно свободно.
Упражнение 5. Укрепление верхней части позвоночника.
- Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены.
- Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше.
Повторите это упражнение 15 раз.
- После небольшой паузы сделайте эти же движения 15 раз в обратном направлении.
Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их число до 30 в каждую сторону.
<< к началу
<< вернуться к списку наверх
|
|
|